تبادل
لینک هوشمند
گرم کنید
با دویدن آرام و سپس کمی حرکت به صورت افقی بر روی زمین ؛ بدن خود را برای شروع تمرین آماده می کنیم
جهش بر روی جهبه؛ صندلی یا . . .
در 3ست 10تایی این حرکت را تکرار کنید
کار بر روی : عضلات همسترینگ, باستن, فیله
روبه روی مانع ایستاده
پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید
حالت جهش به خود بگیرید و سپس با یک حرکت انفجاری در ناحیه عضلات ران به روی مانع بپرید
خزیدن بر روی پله
کار بر روی : عضلات شکم, شانه ها, باستن, چهار سر ران, همسترینگ, فیله
در 3ست تکرار کنید که هر ست 30ثانیه به طول انجامد
چهار دست و پا بر روی پله قرار بگیرید
پشت خود را بالا نگه دارید
از پله بالا رفته و برعکس دوباره به پایین برگردید
بعد از 30 ثانیه تمرین؛ 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را اجرا کنید
بارفیکس
کار بر روی : عضلات بازو, زیر بغل
در 3ست 5تایی این حرکت را تکرار کنید
آویزان شدن از دیوار به پشت
کار بر روی : عضلات 3سر, بازو ها, تقویت شانه ها
حرکت را 2با تکرار کنید
در تصویر پاها جمع شده ولی شما برای شروع با پاهای باز حرکت را انجام دهید
به پشت از دیوار آویزان شوید و به سمت راست یا چپ حرکت کنید
این حرکت را تا حد توان تکرار کنید؛ سپس 30ثانیه استراحت و شروع ست بعدی
نیمکت
کار بر روی : عضلات همسترینگ, باستن, فیله
این حرکت را 4بار تکرار و در هر بار 1 دقیقه تحمل کنید
طوری به دیوار تکیه کنید که ران شما در موقعیت موازی با زمین قرار گیرد
بعد از 1دقیقه اجرا؛ 30 ثانیه استراحت کنید؛ سپس دوباره اجرا
جهش دقیق
در 5ست 10تایی این حرکت را تکرار کنید
روبه روی مانع ایستاده و به حالت چمباتمه بروید؛
سپس با انفجار عضلات پا به روی مانع بپرید
توجه : مانع را به دلخواه در حد توان خود انتخاب کنید؛ اطراف مانع را جهت جلوگیری از سُر خوردن پاها تمیز کنید
عقب گرد روی پله
کار بر روی : عضلات همسترینگ, چهارسرران, فیله, شانه ها
این حرکت را 3بار تکرار کنید
قدم به قدم پله ها را به عقب بالا بروید
بعد از هربار اجرا 1دقیقه استراحت کنید
توجه: سعی کنید در محیطی خلوت تمرین کنید
تقویت پشت
کار بر روی : عضله دوسر, فیله
4بار تکرار کنید
مانند تصویر 1 دقیقه به این حالت باشید
30 ثانیه استراحت؛ دوباره اجرا کنید
بدوید !
کمی بدوید و سپس با حرکات کششی بدن را سرد کنید
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: آموزش ، ،
برچسب‌ها:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: